সেহরিতে সামর্থ্য অনুযায়ী আঁশজাতীয় খাবার (লাল চাল, লাল আটা, শাকসবজি, বিচিজাতীয় শস্য তথা শিমের বিচি, মটরশুটি) গ্রহণ করা প্রয়োজন। আঁশজাতীয় খাবার ধীরে হজম হয়। ফলে ক্ষুধা অনুভব কম হয় এবং পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া যায়।

সিয়াম সাধনার মাস রমজানে ভোররাতে সেহরি খেয়ে সন্ধ্যা পর্যন্ত পানাহার থেকে বিরত থাকেন মুসলিমরা। দীর্ঘ এ সময়ে খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ না করায় পাকস্থলীসহ বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গ বিশ্রাম পায়। এতে শরীরে নানাবিধ ইতিবাচক পড়ার সুযোগ সৃষ্টি হয়, কিন্তু সেহরি ও ইফতারে অস্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণসহ ভুল জীবনাচরণের কারণে অনেকে সে সুযোগ থেকে বঞ্চিত হন।

রমজান মাসজুড়ে সুস্থ থাকতে করণীয় ও বর্জনীয়গুলো বিজ্ঞপ্তির মাধ্যমে তুলে ধরেছে বাংলাদেশ ফলিত পুষ্টি গবেষণা ও প্রশিক্ষণ ইনস্টিটিউট (বারটান)। সেগুলো নিউজবাংলার পাঠকদের সামনে উপস্থাপন করা হলো।

সেহরিতে করণীয়

১. সামর্থ্য অনুযায়ী আঁশজাতীয় খাবার (লাল চাল, লাল আটা, শাকসবজি, বিচিজাতীয় শস্য তথা শিমের বিচি, মটরশুটি) গ্রহণ করা প্রয়োজন। আঁশজাতীয় খাবার ধীরে হজম হয়। ফলে ক্ষুধা অনুভব কম হয় এবং পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া যায়।

২. বেশি খাওয়ার মানসিকতা পরিহার করতে হবে। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজি এবং মাছ, মাংস ও অন্যান্য তরকারি গ্রহণ করা উচিত হবে।

৩. প্রতিদিনের আমিষের চাহিদা পূরণ ও দেহের ক্ষতিপূরণে ছোট-বড় মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, দুধ ও দুধজাতীয় খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন।

৪. রোজায় পানিশূন্যতা রোধে সহজে হজম হয় এমন শাকসবজিকে (যেমন: লাউ, ঝিঙে, পটল, চিচিঙ্গা, চালকুমড়া) অগ্রাধিকার দেয়া যেতে পারে।

৫. সেহরি খাওয়ার পর টক বা মিষ্টি জাতীয় ফল রাখা ভালো।

সেহরিতে বর্জনীয়

১. সেহরিতে চা ও কফি পান না করাই ভালো। এগুলোতে থাকা ক্যাফেইন তৃষ্ণার সৃষ্টি করে, অ্যাসিডিটি উৎপন্ন করে এবং খাদ্যের পুষ্টি পরিশোষণে বাধা দেয়।

২. অতিরিক্ত তেল, মসলা ও চর্বিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা বাঞ্ছনীয়।

৩. তেহারি, খিচুড়ি, বিরিয়ানির মতো খাবার সেহরিতে না খাওয়াই ভালো। এসব খাবার হজম করতে দেহকে প্রচুর পানি খরচ করতে হয়, যা রোজাদারকে তৃষ্ণার্ত করে।

ইফতারে করণীয়

১. ইফতারে পানীয় হিসেবে ঘরে তৈরি তাজা ফলের শরবত, ডাবের পানি, তোকমা, ইসবগুল প্রভৃতি গ্রহণ করা যেতে পারে, যা দেহের পানি ও লবণের (ইলেকট্রোলাইট) ভারসাম্য রক্ষা করতে সহায়তা করবে ও কোষ্ঠ্যকাঠিন্য প্রতিরোধে কাজ করবে।

২. যেকোনো মিষ্টি ফল (যেমন: খেজুর, তরমুজ, কলা প্রভৃতি) গ্রহণ করা যেতে পারে, যা দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ লবণের চাহিদা পূরণ করতে সহায়তা করবে।

৩. পুষ্টিসমৃদ্ধ ও সহজে হজম হয় এমন খাবার ইফতারে রাখা যেতে পারে। যেমন: সিদ্ধ ছোলা, দই-চিড়া, সবজি খিচুড়ি, বিভিন্ন ধরনের বাদাম এবং শসা-টমেটোর মিশ্রণে তৈরি সালাদ।

৪. ইফতারে আমিষের চাহিদা পূরণের জন্য ডিম বা ডিমের তৈরি খাবার গ্রহণ করা যেতে পারে।

৫. ইফতারে খাবার খেতে হবে ধীরে ও ভালোভাবে চিবিয়ে, যা খাবার সহজে হজমে সহায়ক হবে।

ইফতারে বর্জনীয়

১. অধিক মসলা ও কৃত্রিম রংযুক্ত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চললে ইফতার পরবর্তী বদহজম, অস্বস্তি ও অন্যান্য শারীরিক জটিলতা এড়ানো সম্ভব।

২. ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া বা গ্রিল করা খাবার, যেমন: মাংসের ফ্রাই, গ্রিল বা শিক কাবাব পরিহার করা প্রয়োজন। এসব খাবারে তৈরি হওয়া ট্রান্সফ্যাট হৃদরোগ, স্ট্রোকসহ বিভিন্ন প্রাণঘাতী অসংক্রামক রোগের অন্যতম প্রধান কারণ।

৩. অতিরিক্ত লবণ ও চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় (যেমন: চিপস, জিলাপি, কার্বোনেটেড সফট ড্রিংকস, শিঙাড়া, সমুচা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, কেক-পেস্ট্রি, পিৎজা, বার্গারসহ যাবতীয় জাংক ফুড) এড়িয়ে চলা ভালো। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) সাম্প্রতিক সমীক্ষায় উঠে এসেছে, অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার গ্রহণের জন্য ২০৩০ সাল নাগাদ ৭০ লাখ মানুষ হৃদরোগ বা স্ট্রোকে আক্রান্ত হয়ে মারা যাবে।

ইফতার ও সেহরির মধ্যবর্তী সময়ে করণীয়

১. দেহের পানির চাহিদা পূরণে ইফতার ও সেহরির মাঝের সময়ে আড়াই থেকে তিন লিটার বা ৬ থেকে ১৪ গ্লাস নিরাপদ পানি পান করতে হবে। রোজায় পর্যাপ্ত পানি পান করলে মাথাব্যথা, বদহজম, কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়েও সহায়ক হবে।

ইফতার ও সেহরির মধ্যবর্তী সময়ে বর্জনীয়

১. রাতের খাবার গ্রহণের পরে সঙ্গে সঙ্গে ঘুমাতে যাওয়া পরিহার করতে হবে।

২. সেহরি পর্যন্ত রাত জেগে থাকা পরিহার করুন। পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নিশ্চিত করুন।